Om jouw spieren sterker te maken zul je op een bepaalde intensiteit moeten trainen. Je hebt waarschijnlijk al vaak gehoord dat je zo waar mogelijk moet trainen om zo snel mogelijk kracht op te bouwen. Dit statement is gedeeltelijk waar omdat er nog meer dingen die belangrijk zijn zul je echt sterker willen worden. Er zijn namelijk meer factoren die enorm van belang zijn op “kracht” dan alleen maar zo zwaar mogelijk trainen: Hoe groter de spier, hoe meer kracht potentieel. Hoe beter de mind-muscle connection, hoe krachtiger je de spiercontractie kan maken. Perfectie van techniek van de oefening zorgt ook voor extra kilo’s die je kunt tillen. Dus hoe zwaar moet je trainen om sterker te worden?
Wat verstaan we onder kracht
In de wereld van krachtsport zijn er bepaalde richtlijnen en percentages als we het hebben over kracht. Tussen de 1 en 6 herhalingen van je 1 rep max spreken we over kracht. We spreken hier dan over 85% of een hoger percentage van het gewicht wat je maximaal 1 keer zou kunnen tillen.
1 rep max
Op het moment dat je echt serieus voor kracht wilt gaan trainen is het dus zeker van belang dat je weet wat je 1 rep max is, of er in ieder geval een inschatting van kan maken. Dit zorgt ervoor dat je het juiste gewicht pakt als je bijvoorbeeld op 80-85% wilt gaan trainen.
Je kunt je 1 rep max op de volgende manieren bepalen:
- Testen: Hoeveel gewicht je 1 keer kunt optillen. Dit is het meest nauwkeurig, maar daardoor ook het meest blessure gevoelig en dus niet geschikt voor beginners.
(Lees: Hoe voorkom ik blessures). - Uitrekenen: Maximaal herhalingen die je met een gewicht kunt en kijken welk percentage dat is en omrekenen naar 100%. Dit is minder nauwkeurig, maar is voor beginners wat veiliger.
Hoe moet je trainen op kracht op te bouwen
Je weet dus dat je minimaal op 80% of hoger moet trainen als je serieus kracht op wilt gaan bouwen. Nu is het dus belangrijk dat je een goed gestructureerd trainingsschema gaat maken wat bij jou past!
(Lees: Structuur in trainingen)
Probeer bij het maken van je eigen programma rekening te houden met de volgende dingen:
- Aantal trainingen per week (2x per week is optimaal voor kracht. 3x is mogelijk, maar mogelijk minder goed qua herstel)
- Kies de oefeningen waarmee je sterker wilt worden en doe die als eerst!
- Gebruik een gewicht waarover je volledige controle hebt gedurende de hele beweging.
- Focus voornamelijk op de compound bewegingen
Bekijk: The ONLY 7 Exercises You Need for Mass
Je hebt natuurlijk nog veel meer oefeningen die je kunt doen. Het belangrijkste is dat je basis goed is en dat je niet zomaar oefeningen in jouw trainingsprogramma gaat doen die je niet dichter bij jouw doel gaan brengen. Het belang van “de basics” mag nooit onderschat worden.
(Lees: Waarom de basics zo belangrijk zijn)
REMINDER:
Dit zijn natuurlijk abnormale gewichten die de meeste mensen nooit zullen kunnen tillen of ooit in de buurt zullen komen. Maar dit laat zien hoe sterk mensen kunnen zijn.
Verschillende rep ranges
Het is belangrijk om in verschillende rep ranges te trainen. Zo wil je bijvoorbeeld een hoge rep range pakken voor bijvoorbeeld herstel training, kleine spiertjes, conditie/uithouding of verbeteren van de mind-muscle connection.
Lage rep ranges (1-6 reps) wordt vooral gebruikt voor maximaal kracht. Je ziet vooral deze rep ranges terug komen bij powerlifters en olympisch gewichtsheffers die complexe compound bewegingen doen waarbij er dus veel spieren en gewrichten tegelijk aan het werk zijn. Deze rep range is minder geschikt voor beginners omdat vaak de techniek nog niet optimaal is en het lichaam niet gewend is aan de intensiteit.
Middel rep ranges (6-12 reps) wordt het meest gebruikt door veel mensen. Hier is een goede reden voor. Qua intensiteit zit je rond de 70-80% wat voor kracht en spiergroei oftewel hypertrofie een hele goede prikkel is voor het lichaam om spieren aan te gaan maken. Dit is natuurlijk alleen mogelijk als je goed eet en voldoende slaapt uiteraard!
Lees: Het belang van voeding
Lees: Waarom slaap zo belangrijk is
Onthoud dat ieder lichaam uniek is en dus ook anders reageert op training en verschillende rep ranges. Waar iemand misschien het snelste spier opbouwt met een lage rep range, kan de ander juist weer meer baat hebben bij hogere rep ranges. Het belangrijkste is dat je doet wat het beste bij jou past en werkt.
Mind-muscle connection
Letterlijk vertaald zou het in het Nederlands zoiets zijn als ”gedachte en spier connectie”. Dit geeft al vrij goed aan wat het precies is. Dat er een connectie is tussen je hersenen en je spieren weten we wel, anders zou je immers niet in staat om te bewegen. Hoe beter deze communicatie verloopt, hoe beter de activatie van de spier die je traint is. Meer activatie kan de spiergroei versnellen.
Het kan dus heel interessant zijn om je te focussen op mind-muscle connection. Simpel gezegd is het niet meer dan denken aan de specifieke spier die je op dat moment aan het trainen bent.
Bekijk: Mind Muscle Connection Is The MOST Important For Growth?
Tot slot
Zoals je weet zijn er veel factoren die van invloed zijn op hoe sterk iemand kan worden, hoeveel spier iemand natuurlijk op kan bouwen, lengte van de spier/plaats van aanhechting, efficiëntie van het zenuwstelsel, etc. Wat ik hiermee wil zeggen is dat er geen programma is dat universeel geschikt is voor iedereen.
Wel ben ik van mening dat in elk goed trainingsprogramma de grote belangrijke compound oefeningen zitten en daar prioriteit aan wordt gegeven. Uiteindelijk gaat het erom dat je consistent bent, een gestructureerd trainingsplan hebt en je slaap en voeding op orde is. Dan zul je merken dat je elke week sterker word en resultaat blijft boeken!
0 Comments